La fibra alimentare è rappresentata dai residui delle cellule nei vegetali commestibili (polisaccaridi, lignina) resistenti agli enzimi digestivi umani.

La fibra solubile è formata essenzialmente da polisaccaridi che si differenziano fra di loro per la lunghezza e la ramificazione delle catene carboniose, nonchè per la presenza di gruppi funzionali diversi; la loro solubilità è determinata dal peso molecolare e dalla struttura.
La fibra solubile interagisce con il contenuto del lume intestinale mediante meccanismi osmotici; a seconda del suo peso molecolare, della struttura chimica e delle sue componenti, la fibra alimentare aumenta la viscosità del contenuto intestinale interferendo con la sua velocità di transito.

La fibra insolubile, costituita prevalentemente da cellulosa, trattiene acqua e gas presenti nel lume intestinale, aumentando la massa fecale e producendo effetti riconducibili ad un'azione volumetrica e meccanica (ne stimola la velocità di transito): essa interferisce in modo trascurabile sulla viscosità del contenuto luminale ed è scarsamente fermentescibile

La caratteristica più importante della fibra alimentare è la capacità di "legare l’acqua": la fibra solubile, essendo costituita da polisaccaridi a basso peso molecolare e con costituenti polari, presenta un'elevata capacità di idratazione; forma nell'intestino una massa gelificata (cioè una soluzione viscosa) che può avere un peso anche più di cento volte superiore a quello iniziale.
La fibra insolubile forma una massa con peso inferiore, pari a 10-­15 volte rispetto quello iniziale.

FUNZIONI DELLA FIBRA ALIMENTARE
- prevenzione e terapia dell'obesità: aumento del senso di sazietà
- miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stipsi, diverticolosi)
- l’introduzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del rischio per importanti malattie cronico degenerative, in particolare i tumori al colon-retto (in parte spiegata dalla diluizione di eventuali sostanze cancerogene e dalla riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa), il diabete e le malattie cardiovascolari (in parte per una riduzione dei livelli ematici di colesterolo) (National Research Council, 1989).
- azione modulante sui picchi glicemici e insulinemici postprandiali, particolarmente importante nel diabete non insulino dipendente (gli alimenti ricchi di fibra alimentare hanno un basso indice glicemico probabilmente perchè la fibra interferisce con il processo di assorbimento dei nutrienti)
- azione ipocolesterolemizzante (colesterolo totale e LDL)
- azione ipotrigliceridemizzante
- effetti prebiotici attraverso la crescita di specie batteriche ad azione probiotica (bifidobatteri) cioè di microorganismi vivi e vitali che esercitano un effetto positivo nell'intestino umano favorendo l'equilibrio della microflora intestinale.

RDA
Si può ipotizzare che, una volta soddisfatte le indicazioni dei LARN relative all’energia totale e alla quota derivante da carboidrati, l’introduzione di fibra potrebbe spontaneamente aumentare di un 15-20% rispetto ai valori attuali, senza modificazioni sostanziali nella tipologia degli alimenti consumati abitualmente nella dieta italiana. Un ulteriore incremento sino al valore considerato ottimale di 30 g/die sarebbe quindi facilmente raggiungibile dando occasionalmente preferenza ad alimenti integrali o particolarmente ricchi in fibra. Un livello di introduzione di 30 g/die è allineato alle raccomandazioni correnti di altri paesi europei ed extraeuropei e costituisce un obiettivo sensato e raggiungibile per la popolazione italiana adulta.

ALIMENTI E LORO CONTENUTO IN FIBRA ALIMENTARE

Dieta per l'obesità